چرا با اینکه ورزش می کنین عضله سازی اتفاق نمی افتد؟ “

۱. انجام بیش ازحد تمرینات هوازی

انجام منظم ورزش هوازی خیلی مهمه. تمرینات هوازی موجب می شن ضربان قلب زیاد شه و چربی ها آسون تر بسوزند. اما اگه تمرینات هوازی محور اصلی تمرینات تون قرار بگیرن، می تونن روند عضله سازی تون رو با مشکل روبه رو کنن. ممکنه تمرینات هوازی بدن تون رو در خطر کمبود انرژی بذاره که این مانعی واسه ساخت توده ی عضلات هستش.

انجام بیش ازحد تمرینات هوازی مثل دویدن، استفاده از دوچرخه ثابت و شنا به معنای اینه که شما همراه با چربی ها، بافت عضلانی تون رو هم از دست میدید. پیشنهاد ی کارشناسان سلامت به کسائی که قصد عضله سازی دارن، اینه که بیشتر روزهای هفته تمرینات قدرتی بکننن و تمرینات هوازی رو تنها به ۲ یا ۳ روز در هفته محدود کنن.

با این حال نباید به طور کامل قید تمرینات هوازی رو بزنین. تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی، تمرینات مربوط به تقویت عضلات مرکزی، تمرینات تعادلی و تمرینات کششی، عناصر اصلی تمرینات لازم واسه تناسب اندام هستن. تمرینات مختلفی رو در جلسات تمرینی خود بذارین تا بتونین بهترین نتیجه رو بگیرین.

۲. تمرین با وزنه های نامناسب

بلند کردن وزنه های نامناسب (وزنه های خیلی سبک یا خیلی سنگین) در طول تمرینات می تونه مانعی در راه عضله سازی باشه. به همین دلیل اضافه کردن وزنه های مناسب به برنامه ی تمرینی مهمه.

واسه یک فرد مبتدی دمبل های ۲٫۵ کیلوگرمی مناسب ان. ولی صرف نظر از اینکه با وزنه های راحت یا با دستگاه های پیشرفته کار می کنین، باید به مرور زمان با وزنه های سنگین تری کار کنین.

واسه عضله سازی باید اول بافت عضلات رو جدا سازی کنین. وزنه باید به اندازه ای سنگین باشه تا بتونه پارگی های ریزی به نام میکروتیر (micro-tears) در عضلات بسازه. بعد بدن واسه ایجاد موافقت با نیروی واردشده، سعی می کنه عضلات قوی تری بسازه. درنتیجه عضلات با بازسازی خود قوی تر می شن.

پس در انتخاب وزنه ها یادتون باشه که وزنه ی دلخواه باید به اندازه ای سنگین باشه که از ظرفیت بدن تون بالاتر برود و عضلات تون رو به رقابت بکشه. وزنه ها باید به قدری سنگین باشن که بتونن در آخر هر سِت باعث شکست عضلانی تون شن. منظور از شکست عضلانی اینه که عضلات تون واسه تکرار ۱ یا ۲ حرکت آخر در هر سِت، با سختی روبرو شن. پس با وزنه ای کار کنین که در هر سِت ۸تایی، ۶ حرکت رو بی مشکل بکنین، ولی در ۲ حرکت آخر حسابی به رقابت کشیده شید.

تنها بلندکردن وزنه ها مهم نیس. بلکه بلندکردن بی خطر و درست وزنه ها هم دارای اهمیته. اگه حرکات رو به درستی انجام ندین، نتیجه ی دلخواه تون رو دریافت نخواهید کرد. در خیلی از باشگاه های بدنسازی مربیان شخصی می تونن وزنه ی مناسب رو واسه تون مشخص کنن و نحوه ی انجام درست حرکات رو آموزش بدن.

۳. مصرف کم پروتئین

حتی اگه تمرین ها رو به درستی بکنین، تا زمانی که به اندازه ی کافی پروتئین مصرف نکنین، تمرینات تون فایده ای ندارن. پروتئین به معنی ی سوخت واسه عضلاته. واقعا ضعف و درد عضلات نشونه ای از کمبود پروتئین موجود در رژیم غذایی است.

بدن ، بافت پروتئین مصرفی رو واسه استفاده ی عضلات می شکند. ضمنا پروتئین به بدن کمک می کنه تا مواد مغذی لازم مثل آهن و کلسیم رو بهتر جذب کنه. وجود این مواد مغذی واسه حفظ سلامت عضلات ضروریه.

طبق مطالعه ای که نتایج اون در سال ۲۰۱۵ در مجله ی پزشکی ورزشی منتشر شد، زمانی که میزان تمرینات و رژیم غذایی واسه عضله سازی مناسب باشه، مصرف مکملای غذایی پروتئینی می تونه توده ی عضلانی و کارکرد فرد رو افزایش بده.

لبنیات، گوشت گوساله، پروتئین آب پنیر، گوشت پرندگان، دانه ها، ماهی و تخم مرغ از بهترین منابع پروتئین هستن. اگه نیاز بود با دکتر تون درمورد مصرف مکمل ها مشورت کنین.

۴. دریافت نکردن کالری به اندازه ی کافی

واسه عضله سازی نباید تموم تمرکز خود رو روی پروتئین مصرفی تون متمرکز کنین. واسه افزایش عضلات باید میزان کالری دریافتی تون رو هم افزایش بدین. بدن واسه بازیابی و رشد عضلات به کالری و بزرگ مغذی ها نیاز داره. آب، کربوهیدرات ، لیپیدها و پروتئین ، بزرگ مغذی ها رو تشکیل میدن.

نیاز افراد به کالری واسه عضله سازی به جنسیت و وزن فعلی اونا بستگی داره. کارشناسان میگن یک رژیم غذایی مناسب واسه عضله سازی مردها باید به ازای هر کیلوگرم وزن فرد، شامل ۵۲٫۴ تا ۶۰٫۶ کالری در روز باشه. میزان کالری دریافتی واسه زنان به ازای هر کیلوگرم وزن فرد باید ۴۴٫۴ کالری در روز باشه. به عنوان مثال مردی با ۷۲ کیلوگرم وزن واسه عضله سازی باید نزدیک به ۳۷۷۶ تا ۴۳۶۸ کالری انرژی در روز دریافت کنه.

باید کالری مورد نیاز بدن رو از خوراکی هایی تأمین کنین که ارزش غذایی و تراکم مواد مغذی بالایی داشته باشه. روغن زیتون، مغزها، دانه ها، کره ی بادام زمینی، آووکادو، پودر شیر خشک، پنیرهای سخت، عسل و میوه های خشک گزینه های مناسبی واسه تأمین کالری موردنیازتان هستن.

اگه واسه عضله سازی تمرین نمی کنین، زیاد کالری دریافت نکنین، چون در این موارد دریافت کالری زیاد موجب اضافه وزن می شه نه عضله سازی.

۵. خواب کم

واسه افزایش حجم عضلات، خواب کافی ضروریه. وقتی تمرین می کنین، روی عضلات تون تعداد زیادی شکاف در سطح مولکولی ایجاد و با خوابیدن این شکاف ها بازسازی می شن. پس خواب کافی واسه تقویت و افزایش حجم عضلات ضروریه.

در طول خواب بدن وارد وضعیت آنابولیک شدیدتری می شه. این وضعیت به رشد و بازسازی بافت های بدن مثل بافت عضلانی کمک می کنه. در طول خواب، سوخت وساز پروتئین با سرعت بیشتری اتفاق میفته.

طبق مطالعه ای که در سال ۲۰۱۱ در مجله ی Medical Hypotheses به چاپ رسید، محرومیت از خواب ساخت پروتئین رو کاهش و جدا سازی ی پروتئین ها رو افزایش می ده. این موجب کاهش توده ی عضلات می شه و بازیابی عضلات رو پس از تمرین، آسیب ها و بعضی وضعیت های مربوط به بررسی رفتن عضلات، با مشکل روبه رو می کنه.

پس به جای گذراندن ساعت های زیاد در باشگاه، زودتر به خونه برید و به اندازه ی کافی بخوابید. شما باید شب ها حدود ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابید.

۶. استرس زیاد

استرس زیاد اثرات مخربی بر سعی، تمرینات و در کل سلامتی تون می ذاره. تمرینات خود یه جور از استرس و نا آرومی بر بدن وارد می کنه. استرس های روانی بر توانایی بدن تون در جواب به استرس های فیزیکی به دلیل ورزش اثر می ذاره.

استرس زیاد در زندگی می تونه سرعت بازیابی عضلات رو پس از تمرینات کاهش بده. ضمنا افزایش سطح کورتیزول و هورمون های استرس، با کم شدن ساخت پروتئین در ارتباطه. ساخت مناسب پروتئین واسه بازسازی بافت های عضلانی پس از تمرین ضروریه.

مدیتیشن راه مناسبی واسه کنترل استرسه. ضمنا مصرف غذاهای تازه، نوشیدن آب به مقدار زیاد و ۸ تا ۱۰ ساعت خواب شبونه، راه هایی واسه مدیریت استرس هستن.

۷. برنامه ی تمرینی بی نظم و ضعیف

اگه در برنامه ی تمرینات خود ثبات قدم نداشته باشین و برنامه ی خوبی رو دنبال نکنین، نمی تونین اون گونه که می خواید عضله سازی کنین.

واسه اینکه جلسات تمرینی تون نتایج مثبتی به همراه داشته باشن، باید یک برنامه ی خوب داشته باشین. تنها گشتن در اینترنت و خوندن مجلات کافی نیس. باید وضعیت بدنی، ژنتیک، رژیم غذایی ، سطح تناسب اندام و میزان جدیت تون در برنامه ریزی و پیگیری تمرینات رو مورد توجه قرار بدین.

به همین دلیل باید همیشه با یک متخصص درمورد برنامه ریزی تمرینات تون مشورت کنین. یک برنامه ی متوازن موجب رشد تموم عضلات بدن تون می شه.

مؤثرترین روش واسه عضله سازی انجام ۳ جلسه تمرین قدرتی پرفشار و ۲ جلسه تمرین قدرتی کم فشارتر در طول هفته. در این بین رژیم غذایی و زمان بازیابی عضلات هم از عوامل کلیدی در عضله سازی هستن.

درنهایت نکته ی مهمی که نباید از یاد ببرین اینه که ثبات قدم زمینه ی مطلوبی واسه عضله سازی ایجاد می کنه. پس انگیزه داشته باشین و با جدیت برنامه ی تمرینات خود رو دنبال کنین.

برگرفته از: top10homeremedies

دیدگاهتان را بنویسید