لاغری با تردمیل با خوندن ۵ نکته هوشمندانه 

 

اگه در سعی واسه کاهش وزن هستین ولی هر بار که روی تردمیل می روید نمی تونین هیچ تغییری در سرعت و شیب تون به وجود بیارین، حتما تا الان به این نتیجه رسیده اید که تردمیل نه تنها خسته کننده س، بلکه هیچ تأثیری در کالری سوزی هم نداره.

اما ناامید نشید. با کمک این ۵ نکته، می تونین تجربه لاغری با تردمیل رو از یک پیاده روی خسته کننده و طاقت فرسا، به یک جلسه ی چربی سوزی فوق العاده مؤثر تبدیل کنین. پس با ما همراه باشین.

 

۱. برنامه ترکیبی داشته باشین

نقش ورزش کردن در کاهش وزن بدیهیه. جانت همیلتون (Janet Hamilton)، فیزیولوژیست ورزشی در مؤسسه ی Running Strong در آتلانتا، می گه واسه کاهش وزن، باید کالری بیشتری بسوزونین و واسه این کار می تونین شدت یا مدت زمان ورزش رو زیاد کنین. اما مشکل اینه که اگه با ورزش کردن، بیش ازحد به ماکزیمم ضربان قلب تون نزدیک شید، خیلی زود از پا می افتین. از طرف دیگر اگه قرار باشه آهسته و پیوسته برید هم باید مدت زمان زیادی صرف کنین تا نتیجه بگیرین. همیلتون می گه راه های زیادی واسه پیروی از یک برنامه ترکیبی پیاده روی هست. بعضی روزها، همون ۲۰ تا نیم ساعت پیاده روی همیشگی تون روی تردمیل رو کمی سریع تر بکنین و در روزهای دیگر، طولانی تر و کندتر پیش برید، مثلا حدود یک ساعت یا بیشتر پیاده روی کنین.

۲. سرعت مناسب خودتون رو پیدا کنین

فاصله ها زمانی یکی از آسونترین راه ها واسه کاهش زمان تمرینا و البته وزن شماس. ، محققان طی مطالعه ای که در مورد علوم و پزشکی در تمرین و ورزش انجام دادن به این نتیجه رسیدن خانومایی که به مدت دو دقیقه با سرعت و شدت بالا می دوند (و بعد به مدت سه دقیقه سرعت شون رو پایین میارن)، روز بعد از تمرین، نسبت به کسائی که روال آروم و پیوسته ای رو دنبال می کنن کالری بیشتری می سوزونن. و نکته جالب تر اینکه در هفته بعد از تمرین چار درصد بیشتر چربی می سوزونن. در حالی که گروهی که سرعت و شدت تمرینات شون ثابت بود، چربی سوزی نداشتن. به گفته همیلتون، واسه شروع، نسبت فاصله ها زمانی رو ۱ به ۲ یا ۱ به ۱ بذارین. یعنی سرعت تون رو تا ۳۰ الی ۶۰ ثانیه زیاد کنین، بعد اونو به مدت همون زمان یا دو برابر کاهش بدین. همیلتون می گه سرعتی رو انتخاب کنین که بتونین دو تا پنج دقیقه با اون سرعت تمرین کنین. باید احساس کنین قدرت تون درحال افزایشه، نه اینکه زود خسته شید. بعدا می تونین شدت تمرین تون رو بیشتر کنین، اما این کار به میزان تمرین تون بستگی داره. پس بهتره اول امتحان و بعد تمرین کنین.

۳. شیب رو هوشمندانه تغییر بدین

بدیهیه که با افزایش شیب، کالری بیشتر بسوزونین. اما متأسفانه، پیاده روی یا دویدن روی شیب سریع می تونه واسه بدن شما سخت باشه. همیلتون می گه: «بیشتر افراد به طور ذاتی این موضوع رو میدونن، اما به محض اینکه روی تردمیل می رن همه چیز یادشون میره، شیب رو افزایش میدن و تموم مدت تمرین با همون شیب کار می کنن». به پیشنهاد همیلتون به جای اینکه از همون اول شیب رو تنظیم کنین، فرض کنین خارج از منزل هستین. یاد بگیرین از تپه ها هم با همون شدتی که در یک راه صاف حرکت می کنین بالا برید. ممکنه در اول مجبور شید سرعت تون رو کمی کم کنین، اما این وقتیه که می تونین عضلهای باسن و پاها رو تقویت کنین.»

به گفته اون حتی می تونین واسه شیب هم فاصله ها زمانی تعریف کنین. شیب رو واسه یک تا دو دقیقه بین ۲ تا ۴ درصد بالا ببرین و سرعت تون رو تا ۰٫۱ یا ۰٫۲ کم کنین، بعد دوباره شیب رو به مدت یک تا دو دقیقه به صفر برسونین و همین روند رو تکرار کنین.

وقتی در این کار مهارت پیدا کردین، می تونین روی کم و زیاد کردن سرعت کار کنین.

۴. بعضی روزها تمرین تون رو طولانی تر کنین

بعضی وقتا پیش اومده که به شکل تعجب، ۵ کیلومتر پیاده روی روی تردمیل رو به اندازه ۲ کیلومتر احساس کردیم. همیلتون می گه: «با تمرین طولانی تر، می تونین حدود ۵۰ درصد کالری بیشتری بسوزونین». در این مواقع به جای اینکه به مدت نیم ساعت تمرین کنین، زمان تون رو به ۴۵ دقیقه افزایش بدین و ۵۰ درصد کالری بیشتری بسوزونین. البته دنبال کردن روزانه این تکنیک خوب نیس، اما بعضی روزها با تغییر روال تون می تونین نتیجه بیشتری بگیرین.

۵. از تمرینای دیگر غافل نشید

تحقیقی که در مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر شده نشون می ده که بهترین راه واسه کاهش وزن، تکرار دوباره و دوباره ی یک روال همیشگی نیس. تمرینات مقاومتی، استقامتی و کششی رو با فاصله ها زمانی مختلف ترکیب کنین تا سریع تر به هدف تون برسین.

منبع : womenshealthmag

 


دیدگاهتان را بنویسید